헬스/운동 입문하는 사람들이 보면 좋은 글

 

[1] 운동의 기초

1. 운동은 예체능이기 때문에 정답이 없다. 하지만 오답은 있다.

2. 운동 방법은 사람마다 다르다.(체형, 체질, 숙련도, 건강상태에 따른 자세, 루틴 등의 차이) 즉, 모든 사람에게 적용 가능한 보편적인 정답은 없지만 분명한 오답은 있다.

3. 저항의 이해

· 운동의 핵심은 중력에 대한 저항이다. 즉, 모든 움직임은 바닥과 수직인 상태로 움직여야 한다.

· 대부분의 운동에서 바벨, 덤벨은 일직선으로 움직이고, 이를 움직이는 팔, 몸통, 다리 또한 바닥과 수직을 이룬 일직선으로 움직여야 한다.

· 마찬가지로 대부분의 운동에서 손목도 가급적 중립상태를 유지해야 한다.

4. 호흡

· 일반적으로 근육을 이완(신장성, 원심성 수축)할 때 호흡을 들이 마시고, 근육을 수축(단축성, 구심성 수축)할 때 호흡을 내쉰다. 복압을 유지하기 위해 호흡은 짧게 내쉬고 들이마신다.

 

[2] 운동 용어

1. 굴곡과 신전, 외전과 내전

· 굴곡: 팔을 들어 올림/ 신전: 팔을 몸 쪽으로 당김

· 외(회)전: 몸 바깥 방향으로 뼈가 움직임/ 내(회)전: 몸 안쪽 방향으로 뼈가 움직임

*팔을 들어 올릴 때(굴곡) 어깨는 외회전, 팔을 내릴 때(신전) 어깨는 내회전 한다.

· 일반적으로 미는 동작에서 팔을 외전->내전, 당기는 동작에서 내전->외전하게 된다.

 

2. 1RM

· RM: Reps Max의 줄임말로, 1RM은 한 번만 들 수 있는 최고의 무게를 말한다.

· 운동 프로그램에 적힌 10Reps, 8Reps는 한 세트에 10번, 8번 들라는 의미이다.

· 마찬가지로 10RM, 8RM은 최대 10번만 들 수 있는 무게, 최대 8번만 들 수 있는 무게이다.

· 자신의 nRM를 안다면 아래 사이트를 통해 자신의 1RM을 계산할 수 있다.

https://www.muscle-factory.co.kr/my/Calculator/1RMCalculator/1RMCalculator.html

 

3. 주동근, 협응근, 길항근

· 주동근: 주로 사용되는 근육을 말한다. 일반적으로 주타겟인 근육이다. 예를 들면 벤치프레스의 주동근은 대흉근, 턱걸이의 주동근은 광배근, 스쿼트의 주동근은 대퇴사두근이다.

· 협응근: 주동근을 사용할 때 함께 개입되는 근육을 말한다. 즉, 주타겟이 아닌 근육이므로 협응근의 개입으로 인한 힘의 분산을 최소화해야 한다. 예를 들면 벤치프레스의 협응근은 전면 삼각근, 삼두근, 턱걸이의 협응근은 전완근, 이두근, 스쿼트의 협응근은 척추기립근이다.

· 길항근: 사용하는 주동근의 반대 근육이다. 수퍼세트를 할 때 주동근과 길항근을 묶어서 휴식시간 없이 진행한다. 예를 들면 수퍼세트를 위해 주동근+길항근의 조합으로 가슴, 등을 같이하거나 이두, 삼두를 같이하는 방식이다.

 

4. n대 운동

· 3대 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트

· 4대 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 스탠딩 오버헤드 숄더 프레스

· 5대 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 스탠딩 오버헤드 숄더 프레스, 바벨 로우

· 3대 운동의 중량을 통해 초보자, 중급자, 고급자를 구분할 수 있다.(1RM 기준)

 

 

5. 코어, 고관절, 견갑, 복압(★★★★★)

· 코어: 운동에서 말하는 ‘코어’근육은 여러 가지가 있지만 보통 허리를 보호하는 근육인 척추 기립근을 지칭하는 경우가 많다. 척추 기립근이 발달하지 않으면 무게를 척추가 받아 다칠 수 있다. 코어 근육은 몸의 안전성을 위해 필요하며, 척추기립근을 제외한 코어 근육은 복(직)근, 전거근, 대원근, 소원근, 능형근 등이 있다.

· 고관절은 골반골과 대퇴골을 잇는 관절이다. 몸을 숙이거나 세울 때 자연스럽게 사용된다. 만약 고관절을 사용하지 않으면 몸을 숙이거나 세울 때 척추 기립근을 사용하게 되며, 이는 척추에 스트레스를 유발해 허리의 통증을 야기할 수 있다. 5대 운동 중 스쿼트, 데드리프트, 바벨로우를 수행하기 전 반드시 고관절의 움직임에 대한 이해가 필요하다.

· 견갑: 견갑은 승모근의 지배를 받는 등 쪽의 뼈이다. 일반적으로 날개 뼈로 알려져 있다. 견갑의 기능에는 후인/전인, 상방회전/하방회전, 거상/하강이 있다. 상부 승모근은 거상/하강의 기능을, 중부 승모근은 후인/전인의 기능을 한다. 상방회전에는 상부, 하부 승모근과 전거근이 사용된다. 하방 회전에는 능형근, 견갑거근, 소흉근이 사용된다. 견갑에 대한 이해는 상체를 사용하는 모든 복합 다관절 운동의 수행과 회전근개 부상 예방에 도움이 된다.

· 복압: 호흡을 깊게 들이마셔 공기를 아랫배에 눌러 넣는다. 몸을 단단한 통으로 만든다고 생각하며 숨을 들이마신 뒤 숨을 참아 들이마신 공기를 유지한다. 이를 통해 척추를 일자로 유지하여 척추가 과신전 되지 않도록 할 수 있으며, 허리를 보호하고 몸의 일관성 있는 자세를 유지하여 수행에 도움을 받을 수 있다.

 

[3] 몸의 기능(★★★★★)

 

 

1. 가슴(쇄골지, 대흉근)은 미는 힘이다.(협응근: 삼두근, 전면삼각근)

2. 등(승모근(상·중·하부), 광배근)은 당기는 힘이다.(협응근: 이두근, 전완근, 기립근)

3. 팔의 이두(장두, 단두)는 당기는 힘이다. 삼두(장두, 내측두, 외측두)는 미는 힘이다.

4. 이두는 팔을 들어 올리는(굴곡) 기능, 삼두는 팔을 몸 쪽으로 당기는(신전) 기능을 한다.

5. 어깨의 전면삼각근은 전면으로 미는 힘, 측면삼각근은 측면으로 미는 힘, 후면삼각근은 후면으로 당기는 힘이다.

 

[4] 운동 순서(★★★)

1. 복합 다관절 운동 먼저 한다.

· 운동은 크게 단관절 운동, 복합 다관절 운동으로 구분할 수 있다.

· 단관절 운동: 하나의 관절을 사용하는 운동으로 흔히 원조인트(One-joint) 운동이라고 한다.

· 복합 다관절 운동: 여러 개의 관절을 사용하는 운동을 이야기한다. 특히 대근육의 움직임과 관련된 견갑, 고관절을 사용하는 운동을 말한다. 위에서 언급한 5대 운동은 모두 복합 다관절 운동이다. 벤치프레스를 예로 들면 벤치프레스를 할 때는 견갑, 회전근개, 팔꿈치 관절을 사용한다. 복합 다관절 운동을 먼저 함으로써 일시적인 관절과 근육의 유연성 증대 및 점진적인 증량을 통한 부상 방지, 머슬-마인드 커넥션, 신경 활성화 등의 이점을 얻을 수 있다.

2. 머슬-마인드 커넥션: 근육과 정신을 연결시킨다는 의미로, 사용하고자 하는 근육의 신경을 우선 활성화 시켜 보다 효과적으로 근육의 활동을 증가시키기 위해 사용한다. 때문에 운동 전 주동근에 관여하는 관절과 근육에 대한 스트레칭, 웜업(Warm-up)세트를 진행한다. 연구 결과에 따르면 사용하고자 하는 근육에 대해 생각하고 집중하는 과정을 통해서도 근신경을 활성화시킬 수 있다고 한다.

3. 선피로: 주동근에 보다 잘 집중하기 위해 주동근을 주로 사용하는 운동을 먼저 수행하는 것이다. 이를 통해 주동근에 혈액을 집중시키고 근신경 활성화하여 수행에 도움을 줄 수 있다. 때문에 협응근의 개입이 적은 운동을 선택하여 진행해야 한다. 예를 들면 가슴의 경우 펙덱플라이, 케이블 크로스 오버, 덤벨플라이, 저중량 벤치프레스가 있고, 등의 경우 풀오버, 바벨(덤벨)로우, 풀 다운 등이 있다. 어깨의 경우 사이드 레터럴 레이즈, 프론트 레이즈, 저중량 덤벨프레스 등이 있다. 핵심은 가벼운 무게로 진행하면서 최대한 주동근을 이용하고 협응근의 개입을 최소화하면서 수행하는 것이다.

 

[5] 근육의 성장

근육의 회복: 일반적으로 대근육(가슴, 등, 하체)의 회복 시간은 48~72시간, 소근육은 24시간으로 알려져 있다. 이는 운동의 강도, 선천적 차이로 인한 차이가 있다. 때문에 자신이 목표로 한 근육에 완전한 타격을 줄 수 있다면 위의 회복시간을 고려한 체계적인 분할 운동이 필요하나, 초보자 수준에서 근육이 아닌 근신경이 발달하는 시기에는 무분할로 매일 운동하는 방법이 권장되기도 한다.

점진적 과부하(★★★★★): 근육이 성장하기 위해서는 이전보다 강한 자극을 가해 근육의 손상시켜야 한다. 만약 40kg으로 10reps를 진행(40*10*1=400(무게*반복횟수*세트 수= 볼륨량)하였다면 다음 운동에는 볼륨량의 3요소인 무게, 반복횟수, 세트 수 중 하나를 증가시켜 운동을 진행해야 한다.

예를 들면

1) 무게 증량: 다음 운동 때는 1kg를 증량하여 41kg 10reps 1set(41*10*1=410)

2) 반복횟수 추가: 다음 운동 때 반복횟수를 추가하여 40kg 11reps 1set(40*11*1=440)

3) 세트 수 추가: 다음 운동 때 세트 수를 추가하여 40kg 10reps 2set(40*10*2=800)

즉, 점진적 과부하는 총 볼륨량을 일관성 있게 점진적으로 증가

 

 

쇠질 입문자를 위한 글 써봤음(핑까, 피드백 앙망) - 근력운동 마이너 갤러리 (dcinside.com)

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