기초 대사량과 다이어트, 골격근량이 기초대사량에 미치는 영향

기초대사량과 다이어트, 골격근량이 기초대사량에 미치는 영향에 대해 알아보도록 하자. 

저칼로리 다이어트(굶는 다이어트)를 하면, 대사량이 감소하여 쉽게 살찌는 몸이 된다.

굶는 것만큼 효과 빠르고 확실한 다이어트는 없다. 내장지방이 많은 비만인 경우 체지방을 쓰려는 성향이 강하기 때문에, 먹는 것으로 채우지 못한 에너지를 체지방 연소로 대신한다.

하지만 오랜기간 동안 굶는 다이어트를 하거나, 내장지방이 별로 없는 경우 굶는 다이어트는 문제가 될 수 있다. 

굶는 다이어트를 할 경우 처음에는 활동대사량, 운동대사량 위주로 낮아진다. 몸에서 들어오는 에너지가 적으면 인체는 에너지 소모를 적게 하려고 한다. 다이어트를 하면서 뭔가 예전보다 적게 먹어도 포만감이 있고, 별로 먹고 싶지가 않은 느낌을 받는다면 기초대사량이 낮아졌음을 의심할 수 있다. 

 

필요 에너지가 아예 적어졌다는 뜻으로 이미 몸은 적은 식사량에 적응을 했기 때문이다. 이때 운동을 추가해 활동량을 늘리면 몸은 더 많은 음식을 필요로 하는데 이때 식사량을 늘려서 기초대사량을 회복시켜야 한다. 

굶는 다이어트를 오래 할 경우 기초 대사량이 감소하는데, 이는 우리의 몸이 제대로 된 기능을 못하게 된다는 것이다.

 

기초 대사량이 감소하면, 식욕이 늘고 포만감을 잘 느끼지 못한다. 굶는 다이어트를 하다 보면 음식이 먹고 싶어지고 한 번 먹을 때 폭식으로 이어지는 경우가 있는데 기초대사량이 낮아지고 있다는 것으로 해석이 가능하다. 이런 상태가 되면 평소와 같은 양을 먹어도 몸에서 더 많이 흡수하게 되고 가지고 있는 체지방 사용을 줄이게 되는데 이 시기를 흔히 정체기라고 부른다. 

근손실은 기초대사량을 낮춘다?

삶은계란의 칼로리는 약 70kcal로 근육량 10kg가 늘면 삶은계란 2개만큼 식단에서 자유로워진다.

근육은 1키로당 약 18칼로리 정도를 소모한다. 운동으로 근육 10kg를 얻더라도 늘어나는 기초대사량은 180kcal 남짓이다. 운동으로 다이어트를 한다 해도 요요에 무조건 자유롭지는 않다는 이야기가 된다.

기초대사량 회복 방법

• 클린식[비정제 탄수화물, 단백질 위주의 식단]으로 식사량 늘리기
• 클린식으로 식사하면서 운동하기

굶는 다이어트를 오래한 후 바로 일반식을 먹게 되면 소화기간에 무리가 갈 수 있기 때문에 자극이 적은 클린식을 먹는 게 좋다. 

저칼로리 다이어트(굶는 다이어트) 안하면서, 살도 뺄 수 있는 적정 섭취량은? 

본인의 적정 섭취량을 먼저 알아야 한다. 배가 너무 고프지 않고, 어느 정도 포만감이 느껴지는 정도로 몸에 기운이 없지 않고 활동하는데 무리가 없는 정도.

클린식 기준으로 배고프지 않은 상태면 굳이 식사를 챙길 필요는 없다. 포만감은 있는데 식욕이 당긴다면 균형 잡힌 영양 섭취가 아닌 야채 등으로 배를 채운 경우일 수가 있으니 고기, 지방을 더 많이 먹어줘야 한다.

중요한 것은 음식의 종류와 호르몬

흔이 알고 있는 다이어트에 안 좋은 음식들의 특징은 아래와 같다.

• 인슐린 저항성을 높힌다.
• 체지방 분해를 방해한다.
• 쉽게 체지방으로 변한다. 
• 염증반응을 일으킨다.
• 식욕과 포만감을 교란시킨다.

설탕/액상과당, 술, 밀가루 등(정제 탄수화물]	인슐린 저항성을 높힘, 과당은 포만감을 주지 못하기 때문에 배불러도 많이 먹게됨.
염증을 일으키는 음식	트랜스 지방(마가린, 쇼트닝, 가공버터, 튀긴음식), 오메가 6가 높은 식물성 기름(콩기름, 카놀라유, 해바라기씨유, 포도씨유), 밀가루

추천 식용유	올리브유, 아보카도 오일, 코코넛 오일, MCT 오일, 저온 압착 들기름, 참기름, 대구간유, 크릴오일, 천연 버터, 기버터
추천과일	아보카도, 코코넛, 베리류(블루베리, 라즈베리, 딸기 설탕 안절여진 것) 바나나(당 주의)

인슐린과 랩틴

혈당이 높으면 인슐린이 많이 분비되고, 이럴 경우 체지방 축적이 쉽게 되고 체지방 분해는 어려워진다. 혈당 관리를 위해 정제 탄수화물보다는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋다.(현미, 오트밀 등)

랩틴은 에너지 정도를 보고 식욕, 대사량 등을 조절한다. 랩틴 호르몬의 문제가 생기면 과식/폭식, 대사량 저하, 생리불순, 피로, 면역력 약화 등의 문제가 생긴다.

랩틴이 정상 기능을 한다면 살이 찌면 식욕이 줄고 대사량이 늘어나고, 살이 빠지면 식욕이 늘고 대사량이 감소한다. 랩틴은 체지방이 많을수록 분비량이 많아진다. 너무 많은 랩틴은 위와 같은 정상 작용을 하지 못하고 반대의 현상이 발생할 수 있다. 

랩틴 저항성 해결 방법 

• 체지방을 줄여 랩틴 과잉 노출을 막는다.

하지만 다이어트 후 랩틴 분비량이 너무 낮으면 요요가 쉽게 올 수 있다. 다이어트를 하더라도 클린식을 통해 충분한 에너지를 공급하면서 살을 빼야 한다.